Golf-Wintertraining: Dein Trainingsplan bis zum Saisonstart (mit Planer)

Wo du wirklich Schläge verlierst

Bevor du trainierst, lohnt sich ein Blick auf die Daten. Arccos hat 329.000 Runden von rund 21.000 Golfern ausgewertet und berechnet, woraus der Abstand zum nächsten Handicap-Level besteht:

Heißt das, Putten im Winter ist Zeitverschwendung? Nein. Erstens kannst du die langen Schläge im Winter oft gar nicht sinnvoll üben – Putten und Chippen dagegen schon im Wohnzimmer. Zweitens sind die Unterschiede beim Putten zwischen den Handicaps groß. Die Shot-Scope-Daten zeigen, wie viel Potenzial dort liegt:

Ein Golfer mit Handicap 25 hat im Schnitt fast sechs 3-Putts pro Runde. Schafft er das Niveau von Handicap 20, spart er allein dadurch mehr als einen Schlag – ohne einen einzigen Ball auf der Range. Der Planer oben richtet deshalb die Zeit nach den Arccos-Daten aus, verschiebt sie aber dorthin, wo du im Winter tatsächlich trainieren kannst.

So trainierst du richtig: Was die Forschung sagt

Eine systematische Übersicht von Barzyk und Gruber (Frontiers in Sports and Active Living, 2024) hat 52 kontrollierte Studien zum Lernen im Golf ausgewertet. Drei Ergebnisse sind für dein Wintertraining direkt nutzbar:

• Lieber oft und kurz als selten und lang. Verteiltes Training schnitt besser ab als geballtes. Drei Einheiten à 30 Minuten bringen mehr als eine Einheit mit 90 Minuten.
• Abwechslung statt Ballmaschine. Mehr Wechsel zwischen Aufgaben – andere Distanz, anderes Ziel, anderer Schläger – war vorteilhaft. Das fühlt sich im Training schwieriger an, bleibt aber besser hängen.
• Auf das Ziel achten, nicht auf den Körper. Ein äußerer Fokus („Ball rollt über die Linie“) schlug einen inneren Fokus („Handgelenke ruhig halten“).

Eine Einschränkung: 43 der 52 Studien untersuchten Putten, 41 davon mit Anfängern. Eine ältere Übersicht von Keogh und Hume (2012) kam zu einem passenden Muster: Einsteiger profitieren eher von wiederholtem, fehlerarmem Üben derselben Aufgabe, erfahrene Golfer eher von wechselnden Aufgaben. Genau so ist der Planer aufgebaut – in der Grundlagenphase gleiche Übungen, danach immer mehr Abwechslung und Druck.

Länge im Winter aufbauen

Der Winter ist die beste Zeit, um an der Schwunggeschwindigkeit zu arbeiten. Eine systematische Übersicht im Journal of Sports Sciences (2020) mit 25 Studien fand bei Kraft- und Athletikprogrammen im Schnitt 4–6 % mehr Schlägerkopftempo, Ballspeed oder Weite. Eine Meta-Analyse in Sports Medicine (2024) zeigte, dass vor allem die Schnellkraft von Beinen und Oberkörper mit dem Schlägerkopftempo zusammenhängt – Sprünge und Medizinballwürfe sind also wertvoller als reines Dehnen.

Auch Speed-Training mit dem Schläger wirkt. In einem kleinen Test von Plugged In Golf gewannen Golfer mit nur zwei Einheiten pro Woche und rund 30 Schwüngen pro Einheit etwa 5 % Schlägerkopftempo in sechs Wochen. Mehr war nicht besser. Deshalb plant der Planer höchstens zwei Speed-Einheiten pro Woche.

Die Übungen im Überblick

Putten im Wohnzimmer

• Tor-Drill: Zwei Tees knapp breiter als der Ball, 30 cm vor dem Ball. Wer sauber durch das Tor puttet, hat die Startlinie im Griff. Unsere Coffee Tees eignen sich perfekt – sie stecken auch im Teppich.
• Leiter: Putts auf 2, 3, 4 und 5 m, jeder Ball knapp hinter dem vorherigen. Trainiert die Längenkontrolle, die 3-Putts verhindert.
• Uhr-Drill: Vier Bälle rund ums Ziel auf 1, 1,5 und 2 m – jeder muss fallen. Genau dort liegt der größte Unterschied zwischen den Handicaps.
• Zufalls-9: Neun verschiedene Putts mit je einem Ball, gezählt wie auf dem Platz. Die beste Vorbereitung auf echte Runden.

Kurzes Spiel

• Landezonen-Chip: Ein Handtuch als Landezone, Schaumstoffbälle, eine Abschlagmatte. Nur die Landung zählt.
• Pitch-Leiter: 20, 30, 40 und 50 m am Simulator oder auf der Indoor-Range – jedes Ziel nur einmal.
• Ein-Ball-Up-and-down: Jeder Ball aus einer neuen Lage, dann zu Ende putten. Rund 4 von 10 sind Handicap-10-Niveau.

Volle Schwünge

• Startlinien-Drill: Ausrichtungsstab oder Tee-Reihe vor dem Ball – startet der Ball auf der Linie?
• 9-bis-3-Drill: Halbe Schwünge mit Fokus auf Treffqualität.
• Zufalls-Range: Nie zweimal derselbe Schlag, immer mit kompletter Routine.
• Gapping-Check: Am Simulator Carry-Weiten messen und im Gapping-Rechner auswerten. Welche Simulatoren genau messen, steht in Wie genau sind Launch Monitore?

So misst du deinen Fortschritt

Mach in Woche 1 und in der letzten Woche denselben Test: 10 Putts aus 1,5 m, 10 Chips auf das Handtuch, und – falls du einen Simulator hast – 10 Bälle mit dem Eisen 7 aufs Grün. Notier die Werte. Die Vergleichswerte aus der Tabelle oben zeigen dir, auf welchem Niveau du stehst. Und wenn die Saison losgeht: Bei Kälte fliegt der Ball kürzer, deine Hallenweiten passen also nicht eins zu eins. Der Distanzrechner rechnet sie auf die Temperatur um.

FAQ

Was sollte ich im Winter beim Golf trainieren?

Was du an deinem Trainingsort realistisch üben kannst. Laut Arccos-Daten machen Annäherung und Abschlag rund zwei Drittel des Abstands zum nächsten Handicap-Level aus – mit Simulator oder Netz lohnen sich also volle Schwünge. Zuhause bringen Putten und Chippen am meisten, im Fitnessstudio Kraft und Schnellkraft für mehr Länge.

Wie oft sollte ich im Winter trainieren?

Lieber zwei bis drei kürzere Einheiten pro Woche als eine lange. Eine Übersicht von 52 Studien fand, dass verteiltes Training besser wirkt als geballtes.

Kann ich Putten im Wohnzimmer sinnvoll üben?

Ja. Startlinie und Längenkontrolle lassen sich auf Teppich oder Puttingmatte gut trainieren, zum Beispiel mit dem Tor-Drill und der Leiter. Die Geschwindigkeit des Teppichs entspricht zwar nicht dem Grün – Startlinie und Treffpunkt kannst du aber genauso üben.

Bringt Krafttraining mehr Weite beim Golf?

Ja. Eine Übersicht von 25 Studien fand bei Kraft- und Athletikprogrammen im Schnitt 4–6 % mehr Schlägerkopftempo, Ballspeed oder Weite. Am wichtigsten ist Schnellkraft, etwa durch Sprünge und Medizinballwürfe.

Weiterlesen: Handicap-Rechner · Gapping-Rechner · Golfurlaub im Winter

Quellen: MyGolfSpy – Abstand zum nächsten Handicap-Level (Arccos-Daten) · MyGolfSpy – Putt-Quoten nach Handicap (Shot Scope) · MyGolfSpy – Putts und 3-Putts pro Runde (Shot Scope) · MyGolfSpy – Kurzes Spiel nach Handicap (Shot Scope) · MyGolfSpy – Wo Golfer die meisten Schläge verlieren · Barzyk & Gruber 2024 – Motor learning in golf: a systematic review · Keogh & Hume 2012 – Practice conditions in golf · Journal of Sports Sciences 2020 – Strength & Conditioning und Golf-Performance · Middlesex University – Meta-Analyse Sports Medicine 2024 · Plugged In Golf – Wie viel Speed-Training ist nötig?