Schwunggeschwindigkeit erhöhen: Speed-Training im Winter

Von November bis März ist auf vielen Plätzen in Deutschland, Österreich und der Schweiz wenig los. Für Speed-Training ist das ideal: Du brauchst kein Grün, keinen Ball und kaum Platz – ein Garten, eine Garage oder eine Indoor-Halle reichen. In diesem Beitrag erfährst du, was Speed-Training ist, was unabhängige und herstellernahe Tests zeigen, wie viel Weite und Schläge mehr Tempo bringt und wie du mit einem 8-Wochen-Plan bis zum Saisonstart schneller wirst.

Warum Schwunggeschwindigkeit zählt

Mehr Tempo im Treffmoment bedeutet mehr Ballgeschwindigkeit und damit mehr Weite. Mark Broadie, der Erfinder der Statistik Strokes Gained, hat berechnet, was zusätzliche Schlägerkopfgeschwindigkeit für Amateure wert ist. MyGolfSpy hat die Werte veröffentlicht:

Werte nach Mark Broadie, veröffentlicht von MyGolfSpy. Umrechnung in Meter und km/h von uns.

Daraus ergibt sich eine einfache Faustregel: Jede Meile pro Stunde mehr bringt rund 2,3 m Weite mit dem Driver. Die meisten Launch Monitore in deutschen Indoor-Hallen zeigen die Geschwindigkeit in mph an. 1 mph entspricht 1,61 km/h.

Was ist Speed-Training (Overspeed-Training)?

Beim Overspeed-Training schwingst du leichtere und etwas schwerere Trainingsschläger so schnell du kannst. Die Idee: Dein Nervensystem gewöhnt sich an höhere Geschwindigkeiten und überträgt sie auf den normalen Schwung. Das bekannteste System, SuperSpeed, nutzt drei Stäbe: 20 % leichter, 10 % leichter und 5 % schwerer als dein Driver. Es geht dabei nicht um Kraftaufbau und nicht um Schwungtechnik, sondern um Bewegungstempo.

Was die Tests zeigen

• MyGolfSpy-Mitgliedertest: Neun Amateure trainierten mit SuperSpeed. Nach dem ersten 6-Wochen-Programm lag der Zugewinn im Schnitt bei 8,2 mph, mindestens 5 und höchstens 13 mph. Nach zwei Programmen (etwa 12 bis 14 Wochen) lag die langsamere Gruppe rund 10 % über dem Ausgangswert, auch die schnellsten Spieler legten noch 6 bis 8 mph zu. MyGolfSpy hält einen dauerhaften Zugewinn von rund 8 % für realistisch. Ein Tester musste wegen einer Verletzung pausieren.
• Biomechanik-Studie: In einer Studie von Dr. Tyler Standifird (Utah Valley University) mit 15 Golfern zwischen Handicap 1 und 20 brachten sechs Wochen mit drei Einheiten pro Woche laut Golf.com im Schnitt 5 mph Schlägerkopf- und 8 mph Ballgeschwindigkeit, also rund 15 m mehr Carry. Die Golfer verlagerten danach ihr Gewicht deutlich stärker.
• Weniger kann reichen: Zwei Studien von Par4Success, über die Plugged In Golf berichtet, fanden keinen signifikanten Unterschied, ob Golfer mit allen drei Stäben oder nur mit dem mittleren trainierten. Zwei Einheiten pro Woche reichten. Nur mit dem schweren Stab gab es dagegen keinen Zugewinn.

Ehrliche Einordnung: Die Stichproben sind klein, und einige Studien entstanden in Zusammenarbeit mit dem Hersteller. Die Richtung ist über verschiedene Quellen aber ähnlich: Wer regelmäßig trainiert, wird in den ersten Wochen spürbar schneller. Wie viel bei dir dauerhaft bleibt, hängt von Ausgangstempo, Fitness und Trainingstreue ab. Spieler mit sehr hohem Tempo legen prozentual meist weniger zu.

Geht es auch ohne Trainingsstab?

Ja. Spezielle Stäbe machen das Training messbarer, aber die Grundidee kannst du auch mit deinem eigenen Driver umsetzen:

1. Umgedrehter Driver: Greif den Driver unten am Schaft unter dem Kopf und schwing das leichte Griffende so schnell wie möglich. Das Zischen soll vor dem gedachten Ball zu hören sein, nicht davor.
2. Gegenseite: Schwing in die andere Richtung, also als Rechtshänder links herum. Laut Golf.com legten zehn Golfer in einer weiteren Standifird-Studie allein mit solchen Gegenseiten-Schwüngen in sechs Wochen im Schnitt 6,4 mph zu.
3. Step-Swing: Füße zusammen, im Rückschwung mit dem vorderen Fuß einen Schritt Richtung Ziel machen und dann durchschwingen. Das schult die Gewichtsverlagerung.

Dein 8-Wochen-Speedplan für den Winter

Jede Einheit dauert 10 bis 15 Minuten. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche, nie an zwei Tagen hintereinander. Zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause. Jeder Schwung ist ein Vollgas-Schwung – Qualität vor Menge.

Wenn du ein Speed-System mit eigenen Stäben nutzt, folge dessen Programm. Der Plan oben ersetzt es nicht, sondern ist eine Variante ohne Spezialgerät.

Messprotokoll zum Ausdrucken

Miss immer mit demselben Gerät, nach demselben Aufwärmen und möglichst drinnen. Draußen in der Kälte fällt die Weite ohnehin geringer aus, siehe unseren Distanzrechner für Kälte. Ein einfaches Schwung-Radar oder ein Launch Monitor in der Indoor-Halle reicht.

Sicher trainieren: 6 Regeln

1. Immer aufwärmen: Vollgas-Schwünge aus dem Stand sind riskant. Nutze unsere 15-Minuten-Warm-up-Routine.
2. Beschwerden klären: Wenn du Rücken-, Schulter- oder Ellbogenprobleme hast, sprich vorher mit Arzt oder Physiotherapeut.
3. Bei Schmerz aufhören: Müdigkeit ist normal, stechender Schmerz nicht.
4. Ruhetage einhalten: Schnelligkeit braucht Erholung. Mehr Einheiten bringen nicht automatisch mehr.
5. Platz prüfen: Genug Abstand zu Decke, Wänden und Menschen, rutschfester Untergrund.
6. Sicherer Griff: Bei Maximaltempo merkst du sofort, ob deine Griffe noch halten. Abgenutzte Griffe solltest du tauschen, siehe Wie oft Golfgriffe wechseln?. Wer in warmen Hallen schnell schwitzige Hände bekommt, kann mit Handschuh und unserem Golf Grip Spray für mehr Halt sorgen.

Vom Tempo zum Score: worauf du achten musst

Beim Speed-Training schlägst du keine Bälle. Manche Tester bei MyGolfSpy berichteten, dass ihr Rhythmus und ihr Treffbild sich am Anfang veränderten. Trainiere deshalb parallel deinen Ballkontakt, etwa in der Halle oder auf der Range. Mehr Tempo kann außerdem andere Ausrüstung sinnvoll machen: Wer deutlich schneller schwingt, braucht eventuell einen steiferen Schaft, siehe Der Golfschaft erklärt. Und wenn der Ball mit mehr Tempo zur Seite ausbricht, helfen unsere Beiträge zu Slice und Hook.

FAQ

Wie kann ich meine Schwunggeschwindigkeit erhöhen?

Am schnellsten mit Speed-Training: zwei- bis dreimal pro Woche einige Sätze maximal schneller Schwünge mit leichteren Trainingsschlägern oder dem umgedrehten Driver, ergänzt durch Gegenseiten- und Step-Swings. Kraft- und Mobilitätstraining unterstützen das langfristig.

Wie viel schneller wird man mit Speed-Training?

Im MyGolfSpy-Test legten neun Amateure nach sechs Wochen im Schnitt 8,2 mph zu, in einer Studie mit 15 Golfern waren es 5 mph. Als dauerhaften Zugewinn hält MyGolfSpy rund 8 % für realistisch. Die Ergebnisse schwanken individuell.

Wie viel Weite bringt 1 mph mehr Schlägerkopfgeschwindigkeit?

Nach den von MyGolfSpy veröffentlichten Broadie-Daten rund 2,5 Yards, also etwa 2,3 m mit dem Driver.

Wie oft sollte man Speed-Training machen?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. Studien von Par4Success, über die Plugged In Golf berichtet, zeigen, dass auch zwei Einheiten pro Woche Fortschritte bringen.

Ist Speed-Training für Senioren geeignet?

Grundsätzlich ja, gerade um altersbedingtem Tempoverlust entgegenzuwirken. Bei Vorerkrankungen oder Gelenkbeschwerden solltest du es vorher ärztlich abklären und mit weniger Sätzen starten.

Weiterlesen: Wie weit schlagen Amateure wirklich? · Attack Angle erklärt · Golf-Wintertraining mit Planer · Wie genau sind Launch Monitore?

Quellen: MyGolfSpy – SuperSpeed Member Testing: Final Results · MyGolfSpy – SuperSpeed Overspeed Training · Golf.com – Speed-Studie mit 15 Golfern · Golf.com – Studie zu Gegenseiten-Schwüngen · Plugged In Golf – How Much Training Is Needed